L’impact des écrans sur la santé mentale, comprendre pour mieux agir

Nous vivons dans un monde où les écrans sont omniprésents. Travail, loisirs, réseaux sociaux : ils occupent une place centrale dans notre quotidien. Saviez-vous qu'en moyenne, un adulte consacre 4h30 par jour à des activités récréatives devant un écran, alors qu'il est recommandé de ne pas dépasser les 2h par jours. Ce chiffre, issu d’une étude publiée en 2019 dans JAMA Psychiatry, montre aussi qu’au-delà de 3 heures d’écran quotidien, les risques de développer des symptômes dépressifs augmentent significativement. Mais pourquoi les écrans ont-ils un tel impact sur notre santé mentale ? Et pourquoi est-il parfois si difficile de s’en détacher ?

Un flux constant de stress et d’informations

Les réseaux sociaux, en particulier, nous exposent à un flux incessant d’informations, souvent anxiogènes : catastrophes naturelles, violences, crises mondiales. Les nouvelles négatives déclenchent dans notre une réponse de "combat ou fuite", libérant des hormones de stress. Cette réaction prolongée peut affecter l’humeur et les émotions. Face à ces nouvelles dramatiques, difficile de ne pas se sentir impuissant·e : nous n'avons aucun contrôle sur ces événements, et ça peut générer frustration, colère ou désespoir. Protéger sa santé mentale sans se couper du monde, c’est possible. Être conscient de ces mécanismes permet de mieux les appréhender, et limiter son exposition aux flux d’informations aide à préserver son bien-être !

Les comparaisons en ligne touchent l'estime de soi

Sur les réseaux sociaux, on se retrouve souvent à comparer sa vie à celle des autres. Ces photos parfaitement retouchées, ces moments de bonheur soigneusement mis en scène… Cela donne l'impression que tout le monde mène une vie idéale, sauf soi ! On se mesure alors à des standards qui, en réalité, n’existent pas. Mais ces comparaisons ne s'arrêtent pas à la vie des autres, elles touchent aussi l'apparence physique. Voir constamment des corps "parfaits" peut nourrir une insatisfaction profonde, parfois au point de modifier la façon dont on se perçoit. Ce phénomène, appelé dysmorphophobie, se manifeste par une obsession pour des défauts imaginaires ou amplifiés dans son apparence. Cela peut altérer durablement l'estime de soi et influencer la perception de soi.

Surcharge cognitive : le trop-plein d’informations

Les notifications incessantes et le défilement infini sollicitent constamment notre attention. Ce bombardement d’informations surcharge notre cerveau, le rendant moins apte à gérer le stress quotidien. On se sent épuisé, déconcentré, et souvent plus vulnérable émotionnellement.

Le sommeil perturbé, un cercle vicieux

La lumière bleue perturbe la production de mélatonine car elle agit directement sur les cellules de la rétine, envoyant un signal au cerveau pour réduire la production de cette hormone. La mélatonine est responsable de la régulation du sommeil, et lorsqu’elle est produite en moindre quantité, cela retarde l’endormissement et perturbe le cycle de sommeil. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité impacte ensuite notre capacité à réguler nos émotions, ce qui peut entraîner fatigue, irritabilité et exacerber les symptômes dépressifs. Il est recommandé, par l'INSERM, de ne plus utiliser d'écran 1h avant de se coucher et de les sortir de sa chambre.

Pourquoi sommes-nous si "accros" aux écrans ?

L’addiction aux écrans s’explique en grande partie par les mécanismes de notre cerveau. Chaque notification déclenche une libération de dopamine, l’hormone de la récompense. Cette sensation agréable nous incite à revenir, encore et encore.

Les concepteurs d’applications le savent bien : le son des notifications, les vibrations, et même leur visuel sont pensés pour capter notre attention et générer une réponse immédiate.

En plus de cela, les écrans répondent à notre besoin de gratification instantanée : en quelques clics, nous avons accès à du divertissement ou des interactions sociales.

Enfin, la peur de manquer un message, une opportunité ou une information importante, connue sous le nom de FOMO (Fear Of Missing Out), pousse à rester connecté en permanence. Ce besoin constant d’être à jour alimente un cycle de dépendance numérique qui alourdit encore la charge mentale.

Reprendre le contrôle : des pistes concrètes

Il est possible de limiter l’impact des écrans sur notre santé mentale, à condition de revoir ses habitudes.

1. Fixez des limites de temps.
   Essayez de ne pas dépasser 2 heures d’écran récréatif par jour. Fixez-vous des plages horaires sans écran et respectez-les pour retrouver un équilibre.

2. Déconnectez-vous régulièrement.
   Éteignez vos appareils une heure avant de dormir pour améliorer votre sommeil. Planifiez aussi des moments sans écran, une soirée ou une journée par semaine, pour vraiment vous ressourcer.

3. Privilégiez les relations en face à face.

   Les écrans ne remplacent pas la richesse des interactions humaines. Prendre un café avec un ami ou partager une activité avec vos proches vous apportera bien plus que des likes ou des messages en ligne.

4. Désactivez les notifications.
   Réduisez les interruptions en limitant les alertes. Cela vous permettra d’être plus concentré, moins sollicité, et de reprendre le contrôle sur votre temps.

Et si votre relation aux écrans devient problématique ?

Si vous avez l’impression que votre utilisation des écrans impacte négativement votre humeur, votre sommeil ou vos relations, il peut être utile d’en parler. Comprendre pourquoi les écrans prennent autant de place est une première étape vers un mieux-être.

Une thérapie peut vous aider à explorer les mécanismes en jeu et à instaurer des habitudes plus saines. Ensemble, nous pouvons travailler sur ces problématiques pour retrouver un rapport plus serein avec la technologie.

Vous pouvez prendre rendez-vous via la section ou le bouton "Contact".

Pour aller plus loin :

• https://lebonusagedesecrans.fr/essentiel-a-savoir/consequences-usage-excessif/

• https://www.inspq.qc.ca/ecrans-hyperconnectivite/effets-mentale-physique

• https://e-enfance.org/informer/surexposition-aux-ecrans/

Je vous recommande aussi le documentaire "Derrière nos écrans de fumée" sur Netflix. Il analyse comment les stratégies marketing jouent un rôle dans la dépendance numérique, tout en expliquant leurs conséquences sur notre charge mentale.