5 outils pour apaiser l'anxiété

Faire face à l’anxiété : 5 techniques simples pour la gérer efficacement

Quand on souffre d’anxiété, les crises d'angoisse peuvent surgir brusquement, sans toujours en comprendre la cause. Palpitations, oppression, souffle court, pensées qui s’emballent… Les symptômes de l’anxiété peuvent vite devenir envahissants. Cette imprévisibilité peut elle-même devenir une source d’anxiété, alimentant la crainte que la prochaine crise survienne à tout moment et renforçant ainsi le cercle vicieux de l’anxiété.

Il est important de savoir que l'anxiété n'est pas un trait de caractère ou une faiblesse personnelle. Ce n'est pas une partie de vous-même à laquelle vous devez vous résigner. L'anxiété est un phénomène psychologique, biologique et environnemental, qui peut être traité et géré efficacement. En disposant des bonnes techniques, vous pouvez reprendre le contrôle et retrouver un équilibre.

Voici 5 méthodes simples à appliquer n’importe où, en cas de montée d’anxiété.

1.L'acceptation : une approche clé pour réduire l'anxiété

On entend souvent dire qu’il faut lutter, se battre contre son anxiété. C’est absolument contreproductif. Plus vous essayez, plus cela s’intensifie. Apprenez plutôt à l’accepter comme une partie normale de l’expérience humaine. L’acceptation ne signifie pas que vous vous résignez. Au contraire, elle vous permet de reconnaître vos émotions sans jugement. Cette attitude peut réduire la détresse associée à l’anxiété. En écoutant simplement les signaux que vous envoie votre corps, sans les interpréter, vous diminuerez leur intensité. En prêtant attention à ces signaux plutôt que de les fuir, vous reconnaissez ce qui se passe en vous. Votre corps n’a alors plus besoin d’intensifier les alertes pour se faire entendre.

2. La respiration carrée : une méthode rapide pour apaiser l'anxiété

La respiration carrée, ou respiration 4-4-4-4, est une méthode simple et efficace pour réduire rapidement l'anxiété et le stress. Elle porte ce nom en raison de ses quatre étapes égales, formant un "carré" temporel qui aide à recentrer l'esprit.

Cette technique active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation du corps. Cette activation permet de réduire la production d'hormones du stress, diminuant ainsi le rythme cardiaque et favorisant un état de calme.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

1. Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes.

2. Retenez votre souffle pendant 4 secondes.

3. Expulsez doucement l’air par la bouche pendant 4 secondes.

4. Maintenez vos poumons vides pendant 4 secondes.

Répétez ce cycle plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme et détendu·e. C’est une technique rapide qui peut vous aider à reprendre le contrôle lorsque l'anxiété s’intensifie. Si 4 secondes vous semblent trop difficiles, commencez par 2 secondes et augmentez progressivement quand vous vous sentez à l’aise.

3.La méthode des 5 sens

Lorsque l'anxiété monte, utilisez la technique des 5 sens pour vous ancrer dans le présent. 

Identifiez : 

• 5 choses que vous voyez

• 4 que vous pouvez toucher

• 3 que vous entendez

• 2 que vous sentez 

• 1 que vous pouvez goûter

Cette technique détourne votre attention des pensées anxiogènes et vous recentre sur l'instant présent.

4.Mettre son corps en mouvement : une solution simple contre l'anxiété

En cas d'angoisse, bouger peut vraiment aider à relâcher la tension. Quelques étirements, une marche rapide ou même secouer les bras et les jambes, sautiller sur place peuvent apaiser l'agitation et l'anxiété. Le mouvement stimule la production d'endorphines, détourne l'attention des pensées envahissantes et favorise la libération des tensions accumulées, tout en aidant à se reconnecter à son corps.

5.Remettre en question les pensées anxiogènes

Les pensées anxiogènes sont souvent irrationnelles et exagérées, créant un cercle vicieux qui alimente l'anxiété. Lorsque vous ressentez une montée de stress, il est essentiel de prendre un moment pour identifier les pensées qui contribuent à votre malaise. Parfois, ces pensées peuvent être automatiques et se manifester sous forme de "et si…" ou de catastrophes anticipées, comme "et si je fais une erreur pendant la présentation ?" ou "et si je ne réussis pas cet examen ?". Ces pensées peuvent rapidement devenir accablantes, mais il est possible de les remettre en question de manière objective.

Voici quelques étapes pour le faire :

1. Identifiez la pensée anxiogène : Prenez un instant pour reconnaître la pensée qui génère de l’anxiété. Par exemple, "Je vais échouer à cette présentation."

2. Évaluez la réalité de cette pensée : Demandez-vous si cette pensée est réaliste. Existe-t-il des preuves concrètes qui la soutiennent ? Par exemple, vous avez déjà fait des présentations auparavant et elles se sont bien passées. Peut-être qu'il y a des aspects que vous pouvez améliorer, mais cela ne signifie pas forcément un échec.

3. Cherchez des contre-preuves : Refaites le raisonnement en cherchant des éléments qui vont à l’encontre de cette pensée. Peut-être avez-vous reçu des retours positifs dans le passé ? Il est probable que l'échec ne soit pas aussi certain que vous le pensez.

4. Élargissez votre perspective : Posez-vous la question suivante : "Si quelqu’un d’autre était dans ma situation, lui donneriez-vous ces mêmes conseils ?". Parfois, nos pensées sont plus sévères envers nous-mêmes que nous le serions pour les autres. Cela permet de voir les choses sous un angle plus juste et plus doux.

En remettant en question ces pensées, vous pouvez diminuer leur pouvoir sur vous et réduire l’anxiété qu’elles génèrent. Ce processus vous aide à prendre du recul et à adopter une vision plus réaliste, ce qui apaisera vos inquiétudes et favorisera un état mental plus calme et plus rationnel.

Les techniques que nous avons explorées dans cet article sont des outils concrets, mais un accompagnement personnalisé peut vous aider à aller plus loin dans la gestion de votre anxiété. Si vous souhaitez être accompagné.e pour surmonter votre anxiété, vous pouvez prendre rendez-vous via la section "Contact" afin que nous puissions explorer ensemble des solutions adaptées à votre situation.